緊張しやすい人が面接や会議や電話で困る場面別の対処と短所の伝え方

人前に立つと、声が震える。

面接の控室で、手のひらに汗がにじむ。

会議で順番が近づくほど、頭の中が真っ白になっていく。

緊張しやすいことで悩んでいる方は、その場の緊張そのものより、「また失敗するのではないか」という先回りの不安に疲れていることが多いものです。

この記事は、人前での発表、面接、会議、初対面、電話などで緊張しやすく、困っている大人に向けて書きました。

最初に、答えの大きな順番をお伝えします。

緊張しやすい人は、場面によって困り方が違います。

だから、ひとつの対処法を全部の場面に当てはめるより、場面ごとに「事前にできること」と「当日にできること」を分けて持っておくほうが、現実に使いやすくなります。

緊張をゼロにする必要はありません。声や手に出る反応を小さくして、言いたいことを最後まで言える状態を目指します。

この記事では、次の流れで書いていきます。

• 緊張しやすい人に見られやすい特徴と、体に出る反応
• 人前の発表、面接、会議、初対面、電話の場面別の準備と当日の動き
• 呼吸など、当日その場でできることと、逆効果になりやすいやり方
• 面接で「短所は何ですか」と聞かれたときの伝え方
• 生活に支障が続くときの相談先

「これは病気なのか」「あがり症は治るのか」と気になって、この言葉を検索した方もいるでしょう。

そうした点にも触れます。ただし、この記事は診断をするものではありません。公的機関のページで確かめた範囲だけを、後半にまとめます。

Q&Aサイトで見かけた「緊張しやすいのがつらい」という相談

先日、Q&Aサイトでこのような切実な悩みを拝見しました。

投稿していたのは、人前で話す機会のある方です。

数十人ほどの前に立つだけで声が震えてしまう。しかも、これまで何十回も同じ場面を経験してきたのに、いまだに変わらないといいます。

この先に面接を受ける予定があり、そのときに声が震えて、意識が遠のくほど緊張してしまうのではないかと心配している。そのうえで、「どうしたら治りますか」と尋ねていました。

この相談には、複数の回答が付いていました。

専門の相談先や教材を紹介する回答もあれば、「場数を踏むのが一番」「話し始める前にきまった合図を作るとよい」という回答もありました。

どれも善意の回答です。

ただ、質問者さんの悩みの中心は、「回数を重ねても慣れない」ことと、「次の大事な場面で崩れるのが怖い」ことの2点にあります。

この記事では、その2点を軸にして考えます。

この相談から見えてくる3つの迷い

相談の文面を読むと、緊張しやすい方が抱えやすい迷いが3つ見えます。

迷い1 回数をこなしても慣れない

「何十回もやっているのに、まだ震える」という一文には、自分への落胆がにじんでいます。

回数を重ねれば自然に慣れるものだと思っていると、慣れない自分が欠陥品のように感じられます。

けれども、慣れ方は人によって違います。

同じ回数でも、毎回「うまくいくかどうか」に意識を向けている人は、場面が変わるたびに緊張が戻ってきやすくなります。

数をこなすだけで解決しないときは、数をこなす中身の側に手を入れる必要があります。

迷い2 体の反応が出ること自体が怖い

声が震える。手が震える。顔が赤くなる。

こうした体の反応は、本人には大きく感じられても、周りの人は思ったほど気づいていないことがあります。

それでも、「震えているのを見られたら終わりだ」と考えると、反応を抑えようとして力が入り、かえって緊張が強まります。

反応を消すことより、反応が出ても話し続けられる準備をするほうが、実際には役に立ちます。

迷い3 大事な場面で崩れることが怖い

相談者さんは、まだ起きていない面接のことを、すでに心配しています。

この先回りの不安は、緊張しやすい方に共通して見られる傾向です。

怖い場面を頭の中で何度も繰り返すと、本番より前に疲れてしまいます。

次の章から、場面を分けて、それぞれにできる準備を書いていきます。

自分に当てはまる場面から読んでいただいて構いません。

緊張しやすい自分を責める前に知っておきたいこと

緊張しやすいと、周りの落ち着いて見える人と自分を比べて、落ち込みやすくなります。

けれども、外から落ち着いて見える人が、内側も静かだとは限りません。

話し始める前に手に汗をかいていても、表に出にくい人はいます。自分だけが特別に弱いと決める材料は、実はほとんどありません。

もう1つ、緊張しやすい方は、準備や気配りに丁寧な人が多い傾向があります。

評価を気にするのは、相手や場を大事にしているからでもあります。

この丁寧さを残したまま、体の反応と先回りの不安だけを小さくしていく。この記事では、その方向で整理します。

緊張しやすい人に見られやすい特徴

緊張しやすいと言っても、同じ人がいつも同じように緊張するわけではありません。

慣れた相手の前ではふつうに話せるのに、評価される場面になると急に固まる。そんな人は少なくありません。

ここでは、緊張しやすい方に見られやすい傾向を整理します。当てはまる項目があっても、性格の欠点を示すものではありません。

傾向	具体的な場面の例	背景にある考え方
評価されると感じると固まる	面接、発表、上司への報告	「悪く思われないか」を先に考えている
失敗を先回りして想像する	前日の夜に本番の場面を何度も思い浮かべる	最悪の結果を想定して身構えている
準備が足りないと不安になる	資料を直前まで直し続ける	完璧な状態でないと臨めないと感じる
体の反応に意識が向く	声の震え、動悸、赤面を気にする	反応を見られることを恐れている
注目が集まる場面が苦手	自己紹介、乾杯の挨拶、会議の指名	一度に視線を浴びることに構えてしまう

どれか1つだけが強い方もいれば、複数が重なっている方もいます。

大切なのは、「自分はどの場面で、どの傾向が出やすいか」を知ることです。

これが分かると、対処の的が絞れます。

緊張したときに体に出やすい反応

緊張したときの反応には、よく知られたものがあります。

国立精神・神経医療研究センターの「こころの情報サイト」の「不安症」のページでも、不安に伴う身体症状として、動悸、震え、発汗などが挙げられています。

体に出る反応	本人が感じること	当日の考え方
声が震える、うわずる	聞き取りにくくなっていないか不安	最初の一文をゆっくり、低めの声で始める
手が震える	資料やマイクを持つのが怖い	持たずに済む形にする。机に置く、手元は紙1枚にする
動悸がする	心臓の音が周りに聞こえそうに感じる	周りに聞こえているかは確かめようがない。息を長く吐くことに意識を移す
顔や耳が赤くなる	動揺しているのが丸見えに思える	赤くなっても内容の評価とは別。そのまま話す
口が渇く	言葉が出てこない	水を手の届く所に置き、話す前に少し飲む
頭が真っ白になる	次に言うことを忘れてしまう	紙のメモで見出しだけ確認する。止まってよい

反応が出ることは、体が「大事な場面だ」と受け止めている合図でもあります。

出ること自体を失敗と数えないでください。

話し続けられるなら、その場は乗り切れています。

緊張は、完全になくす必要があるのか

国立精神・神経医療研究センターの「こころの情報サイト」の「不安症」のページには、「不安は決して病気ではありません。むしろ、適切な不安を感じることで、対策をしたり、大きな失敗を避けることができるようになります」と書かれています。

このページは、2026年10月24日に開いて確かめました。

つまり、不安や緊張を感じること自体は、自然な反応として扱われています。

問題になるのは、不安が強すぎて、避けたい気持ちが先に立ち、生活や仕事の行動が狭まっていく場合です。

緊張をなくそうと力むほど、緊張している自分に意識が向きます。

目標は、「緊張しても、言いたいことを言える」状態に置くほうが、現実的です。

人前で動けなくなる感覚そのものについては、別の記事で場面別に整理しました。

職場や電車や店で、周りの視線が気になって動けなくなる方は、人の目が気になる悩みを場面別に整理もあわせて読むと、整理しやすくなります。

緊張が強まる悪循環と、抜け出す入り口

緊張しやすい方の多くは、次のような流れを繰り返しています。

大事な場面が近づく。体の反応が出る。反応に気づいて「まずい」と感じる。さらに緊張が強まる。

終わったあとに、「あの場面で震えていた」と何度も思い返し、次の場面がさらに怖くなる。

この循環のどこかで、1か所だけ切ると、全体が緩みます。

切りやすい場所は、3つあります。

1つは、場面の前の準備です。何を話すかを小さく決めておくと、「真っ白になる」不安が下がります。

もう1つは、場面の最中の動きです。息の吐き方や声の出し方を決めておくと、体の反応に気を取られにくくなります。

最後に、場面のあとの振り返りです。「伝えたいことは伝わったか」で採点します。震えたかどうかは、点数に入れません。

次の章から、場面別に具体的な動きを書いていきます。

緊張しやすさが出る場面を、書き出して整理する

対処に入る前に、5分だけ使って、自分の緊張を書き出してみてください。

紙に、緊張した場面を3つ書きます。次に、それぞれの場面で、体のどこに何が出たかを一言ずつ添えます。

最後に、その場面で本当に困ったことを1つだけ書きます。「質問に答えられなかった」のように、結果として困ったことを書きます。

こうして書くと、「緊張全体が怖い」状態から、「この場面のこの反応が困る」という具体的な悩みに変わります。

具体的になれば、次の章の場面別の対処から、使えるものを選べます。

場面別 緊張しやすい人の準備と当日の動き

ここからは、場面ごとに「事前にできること」と「当日にできること」を分けて書きます。

全部をやる必要はありません。自分が今いちばん困っている場面から、1つだけ選んで試してください。

場面	緊張の中心	事前の準備	当日の動き
発表、プレゼン	全員の視線、真っ白になる不安	最初の一文と最後の一文を暗記する	最初の一文だけ、ゆっくり言う
会議	指名される不安、発言のタイミング	話す内容を1文でメモしておく	早めに短く1回発言して、場に慣れる
面接	評価されること、予想外の質問	想定質問への答えを声に出して練習する	答える前に一呼吸おく
初対面、雑談	何を話すか、沈黙	質問を2つ用意しておく	相手に質問して聞く側に回る
電話	顔が見えない、相手の反応が読めない	要件を紙に書いて手元に置く	紙を読みながら、冒頭だけ丁寧に言う

人前の発表やプレゼン 最初の一文を固める

発表で崩れやすいのは、冒頭の30秒です。

出だしで緊張が強く、そこを越えると声が落ち着いてくる方は少なくありません。

だから、最初の一文と最後の一文は、一字一句まで決めて暗記しておきます。

途中の内容は、紙に見出しだけを並べます。台本を全文書くと、読み間違えた瞬間に焦って崩れます。

当日は、最初の一文をふだんより少しゆっくり、低めの声で言います。

声が震えても、そのまま続けて構いません。震えを止めようとして黙るほうが、聞き手には長く感じられます。

手が震えるのが心配なときは、紙を手に持たずに、演台や机に置きます。

水のペットボトルを手の届く所に置いておくと、口が渇いたときにも、間を作れます。

会議での発言 早めに短く、1回話す

会議では、発表と違って「いつ当たるか分からない」ことが緊張を増やします。

指名を待つ時間が長いほど、体の反応は強くなります。

対策は、始まって早い段階で、短く1回だけ話してしまうことです。

「資料の3ページ目、確認しました」「1点だけ補足させてください」といった一言で構いません。

先に1回声を出しておくと、そのあとの発言が楽になります。

発言の内容は、結論を先に1文で言う形にそろえておきます。

たとえば、「結論から言うと、来週の納品は問題ありません。理由は2点あります」と始めます。

こう決めておくと、話し始めの迷いが減ります。

指名されて頭が真っ白になったときは、「少し整理してから答えます」と言って、数秒の間を取って構いません。

沈黙は、話している本人が感じるほど、周りには長く感じられていないことがあります。

面接 質問を聞いてから一呼吸おく

面接では、「評価されている」という意識が緊張を強めます。

予想外の質問が来たときに、固まる方も多い場面です。

事前の準備で効くのは、想定質問の答えを、声に出して練習することです。

頭の中で考えるだけだと、本番で言葉が出てきません。

自己紹介、志望動機、これまでの経験、短所の4つは、ほぼ必ず聞かれます。この4つだけは、1分以内で言える形にしておいてください。

当日は、質問を聞き終えてから、一呼吸おいて答えます。

質問の意図が分からないときは、「ご質問は、〇〇という意味で合っていますか」と確かめて構いません。

緊張で声が震えたときは、取り繕わずに「少し緊張しています」と一言添えると、そのあとが楽になる方もいます。

緊張を隠すことに力を使うより、質問に誠実に答える姿勢のほうが、相手に伝わりやすい部分です。

面接で緊張しやすいことそのものを、短所として聞かれたときの答え方は、後の章でまとめます。

初対面や雑談 聞く側に回る

初対面の場では、「何か面白いことを話さなければ」と思うほど、緊張が強まります。

そこで、役割を変えます。自分は質問して、聞く側に回ります。

事前に、質問を2つだけ用意しておきます。

「お仕事は長いんですか」「ここまで、迷わず来られましたか」のように、答えやすい質問で構いません。

質問すれば、相手が話してくれます。その間に、自分の呼吸と緊張が落ち着く時間が取れます。

沈黙が怖いときは、沈黙を埋めようとせず、相づちと小さな質問で十分です。

沈黙は、お互いに考えている時間でもあります。

電話 要件を紙に書いて、手元に置く

電話は、顔が見えないぶん、相手の反応が読めません。

声だけが頼りになるので、声の震えや間が気になりやすくなります。

電話の前に、伝える要件を紙に書いて手元に置きます。

「名前、用件、聞きたいこと」を3行で書けば足ります。かける前に一度、声に出して読んでおくと、冒頭で詰まりにくくなります。

当日は、冒頭の「お世話になっております。〇〇の△△です」だけ、ゆっくり丁寧に言います。

そのあとは、紙を読み進めれば用件は伝わります。

急に人と話すのが怖くなったときの原因や立て直し方は、急に人と話すのが怖くなった社会人へで詳しくまとめています。

電話でも会話でも、突然怖くなった方は、あわせて読んでみてください。

場面を問わず効く「止まっても戻れる」しかけ

どの場面でも、止まったときに戻る方法を決めておくと、止まることが怖くなくなります。

具体的には、次の3つです。

1つ目は、戻る言葉を決めておくことです。たとえば「整理しますね」「もう一度お伝えします」と言って、いったん仕切り直します。

2つ目は、見る場所を決めておくことです。人の目を見るのがつらいときは、相手の眉間や、肩のあたりを見ます。

3つ目は、終わりの一文を決めておくことです。「以上です」で終えられるなら、途中で乱れても、終わり方は守れます。

この3つを紙に書いて、場面の前に見直します。

止まっても戻れる、と知っているだけで、体の力みは一段下がります。

当日その場でできること 呼吸と体の整え方

ここでは、緊張が出てきたその場でできることを書きます。

効き方には個人差があります。試して合わなければ、無理に続けなくて構いません。

ゆっくり息を吐く

国立精神・神経医療研究センターの「こころの情報サイト」の「不安症」のページには、呼吸法について、「多くの場合は不安の軽減に有効です」と書かれています。

同じページでは、ゆっくりと息を吐く練習をすることで、不安を和らげることができるとも説明されています。

習慣づける目安として、ストレッチを1日1回、呼吸法を1回5分、1日3セットと示されています。

この内容は、2026年10月24日にページを開いて確かめました。

当日の場面で使うなら、息を吸うことより、吐くことに意識を向けます。

鼻から軽く吸って、口から細く長く吐く。吐く息を、吸う息の倍くらいの長さにする。

これを3回ほど繰り返してから話し始めます。

深く吸い込もうと頑張ると、肩に力が入りやすくなります。吸うのは、自然に入る分で足ります。

人前で目立ってしまうのが心配なときは、椅子に座ったまま、机の下で足の裏を床に押しつけながら、静かに吐くだけでも構いません。

緊張は、最初の5分間がいちばん強いことがある

同じページには、不安は最初の5分間くらいがもっとも強く、その後は段々と横ばいになったり、軽くなっていくと書かれています。

ところが、不安を避けることに全力を集中していると、こうした自然な回復を体験できない、とも説明されています。

この説明は、緊張しやすい方には大きな手がかりになります。

「いま、いちばん強い時間帯にいる」と分かっていれば、出だしの数分を乗り切ることに意識を絞れます。

逃げたくなる気持ちが強いときも、最初の数分だけは、その場にとどまる練習になります。

逃げずに終えられた経験が積み重なると、次の場面への怖さが少しずつ下がります。

体の反応を和らげる小さな動き

呼吸のほかにも、場面の直前にできる動きがあります。

動き	方法	使える場面
手を握って開く	拳を軽く握って5秒、ゆっくり開く	待ち時間、控室
肩を落とす	肩を耳に近づけて、すとんと落とす	座っている間
足の裏で床を感じる	かかとと足の指で床を踏む	立って話す前
水を一口飲む	話し始める前に少量を含む	口が渇くとき
視線を決める	1人の顔や、壁の一点を見る	発表、面接

どれも、隣の人に気づかれにくい動きです。

緊張の最中に新しいことを試すのは難しいので、ふだんの生活の中で何度か練習しておくと、当日に自然に出てきます。

カフェインの取りすぎと、動悸が気になるとき

同じ「不安症」のページには、カフェインの取りすぎで不安が悪化することは少なくない、と書かれています。

大事な場面の前に、コーヒーやエナジードリンクを何杯も飲んでいる方は、量を少しずつ減らしてみる価値があります。

もう1つ、同じページには、動悸や呼吸困難があるときには、まず内科の診察を受けてください、という案内があります。

甲状腺の病気、不整脈、貧血などで、不安のような症状が出ることもある、と説明されています。

緊張とは関係なく、ふだんから動悸が続くときは、先に内科で相談してみてください。

事前の準備 本番の前にできること

当日の呼吸と同じくらい、前日までの準備が効きます。

特に、緊張しやすい方は、準備の質を上げることで、「真っ白になる」不安をかなり減らせます。

準備を「小さな場」から段階的に重ねる

いきなり本番で試すのは、負担が大きすぎます。

小さな場から順に、慣らしていきます。

1段目は、1人で声に出して練習すること。スマートフォンで録音して聞き返すと、自分の声の速さが分かります。

2段目は、家族や友人に聞いてもらうこと。聞き手がいると、視線の置き方も練習できます。

3段目は、本番に近い人数や場所で練習すること。会議室を借りて、同僚に5分だけ付き合ってもらうのも1つの方法です。

この順番を飛ばして、いきなり3段目をやると、練習そのものが怖くなります。

当日の持ち物と動線を確かめておく

見落とされやすいのが、場所や段取りの確認です。

会場までの道順、控室の場所、座る位置、マイクの有無を、前日に分かる範囲で確かめておきます。

分からないことが減るほど、当日の不安材料が減ります。

持ち物は、紙のメモ、水、予備のハンカチの3つを基本にします。

遅れそうな不安があると、体の反応が一気に強くなるので、予定の時刻より早めに着く計画を立てます。

前日と当日の朝の流れ

タイミング	やること	避けたいこと
前日の昼	最初の一文と最後の一文を声に出す	内容を大きく直す
前日の夜	持ち物を確かめて、早めに休む	夜通しの練習、最悪の想像の反芻
当日の朝	軽く食べ、カフェインは控えめにする	空腹のまま出る、飲みすぎる
出発前	呼吸を3回、肩を落とす	資料の最終直し
到着後	水を飲み、場の様子を見る	直前まで画面を見つめ続ける

直前に内容を大きく直すと、覚えたはずの流れが崩れます。

前日の昼までに、直しは終わらせると決めておくと、当日が楽になります。

逆効果になりやすいやり方

緊張を何とかしたい気持ちが強いほど、かえって状態を悪くするやり方を選んでしまうことがあります。

よくあるものを挙げます。

「緊張するな」と自分に言い聞かせる。これは、緊張に意識を向け続ける結果になります。

緊張を隠そうとして、声を無理に張る。喉に力が入って、声がかえって震えやすくなります。

緊張する場面を、とにかく避ける。国立精神・神経医療研究センターのページでも、不安を避け続けると自然な回復を体験できないという趣旨の説明があります。

人前での発表を断り続けると、そのたびに「やっぱり苦手だ」という確認が重なり、次がさらに難しくなります。

避けてきた場面は、いきなり大きな場から再開しません。

先ほどの段階的な練習の1段目に戻って、小さく再開します。

回数を重ねても慣れないときは、練習の中身を見直します。

「うまく話せたか」で採点している間は、毎回が試験になります。

「最初の一文を言えたか」「息を吐けたか」を採点基準にすると、成功を数えやすくなります。

面接で「短所は何ですか」と聞かれたとき 緊張しやすいことの伝え方

緊張しやすい方にとって、面接の短所の質問は悩みどころです。

正直に言うと印象が下がりそうで、言わないと嘘になりそうで、手が止まります。

結論から言うと、緊張しやすいことは、短所として伝えて構いません。ただし、伝え方に型があります。

短所の答えに入れる3つの要素

短所の質問で見られているのは、欠点の有無より、自分を客観的に見て、対処できるかどうかです。

そのため、答えには次の3つを入れます。

順番	内容	例
1	事実を短く言う	人前で話すとき、緊張しやすいところがあります
2	困った具体例を1つ言う	大人数の前では、声が震えることがありました
3	今している工夫と、その結果を言う	冒頭の一文を暗記し、事前に声に出して練習しています。最近は最後まで話せるようになりました

3の「工夫と結果」を入れることで、短所が「対処している課題」に変わります。

答えの例文

例文を1つ挙げます。そのまま使うより、自分の経験に置き換えて使ってください。

「私の短所は、人前で話すときに緊張しやすいことです。

以前、部内の発表で、冒頭に声が震えて言葉が出なくなったことがありました。

それ以降は、最初の一文を暗記し、前日までに声に出して3回練習するようにしています。

今では緊張はするものの、最後まで話し切れるようになりました。」

長さは、30秒から40秒ほどです。

短く切り上げるほうが、面接官が深掘りの質問を挟みやすくなります。

避けたほうがよい言い方

伝え方で、評価が下がりやすい言い方があります。

1つは、「緊張しやすいですが、それは真面目だからです」のように、すぐ長所に言い換えてしまうことです。

短所の質問に正面から答えていない印象になります。

もう1つは、「克服しました」と言い切ることです。

緊張が完全になくなったと言うと、不自然に聞こえます。「緊張はしますが、こう対処しています」のほうが、実感がこもります。

応募する仕事の中心が、人前で話す業務である場合は、別の短所を選ぶ選択もあります。

その場合でも、嘘をつく必要はありません。緊張とは別の、実際にある傾向から選んでください。

面接中に緊張が出たときの一言

答えの内容より、面接の最中に緊張してしまうことのほうが、心配だという方もいます。

声が震えたり、言葉に詰まったりしたら、「失礼しました。少し緊張しています。もう一度お答えします」と、短く伝えて構いません。

言い直すこと自体が、落ち着いて対応できている印象につながります。

緊張しやすいことが「あがり症」の領域に入るとき

ここまでの工夫を試しても、困りごとが強い場合があります。

ここでは、国立精神・神経医療研究センターの「こころの情報サイト」の「不安症」のページを、2026年10月24日に開いて確かめた範囲で書きます。

この記事は診断をするものではありません。気になる方は、専門家に相談してください。

社交不安症という状態の説明

同じページには、不安症がいくつかの種類に分類されていて、そのうちの1つに社交不安症があると書かれています。

社交不安症は、他の人々の前に出たり、特に話しをしたり、注目され、評価される状況に対して強い不安を感じ、そうした状況を避けるようになる、と説明されています。

恥ずかしい、悪く思われている、などと悪い方向に考えてしまうことが多くみられる、とも書かれています。

また、親しい人や、自分に関心を持たない他人の前では不安が生じないこともある、という記述もあります。

これらは、緊張しやすい方の多くに、程度の差はあれ当てはまる内容です。

当てはまる項目があっても、その状態だと決まるわけではありません。診断ができるのは医師だけです。

専門家に相談する目安

同じページは、不安症のサインについて、次のように書いています。

大人の場合、これまでの半年間を振り返って、過去の自分よりも明らかに不安が増えて自信を失っている、不安を避けるために特定の対象や人、状況を回避することにこだわっている、生活や行動に影響が出ていると感じた場合には、どうか専門家に相談してください。

目安を、読みやすくまとめます。

• 緊張する場面を避けるために、仕事や予定を断ることが増えている
• 緊張や不安が、半年ほど前より強くなり、自信をなくしている
• 発表や面接のたびに、前日から眠れない、食べられない日が続く
• 緊張の場面のことを考えるだけで、日常生活に影響が出ている

どれかに当てはまるなら、一人で工夫を続けるより、相談を考えてみてください。

相談先は、精神科、心療内科、お住まいの地域の精神保健福祉センターなどです。

動悸や息苦しさが強いときは、同じページの案内どおり、先に内科を受診してみてください。

治療について、ページに書かれていること

同ページには、治療として、認知行動療法と薬物療法があると書かれています。

認知行動療法は、不安を悪化させる考えや行動を少しずつ修正し、不安をコントロールできるという自信を取り戻すための治療だと説明されています。

不安症のタイプによってやり方は様々で、多くは保険の適用になっていると案内されています。

薬については、タイプとの組み合わせがあるため、専門の医師に相談するよう書かれています。

自己判断で薬を選んだり、人から薬を譲ってもらったりすることは、避けてください。

相談窓口

働く人の「こころの耳」

厚生労働省の「こころの耳」では、働く人やそのご家族が、電話、SNS、メールで相談できます。いずれも無料で、匿名で相談できます。

2026年10月24日に公式ページで確かめた受付時間は、次のとおりです。

方法	受付時間
電話（0120-565-455）	平日17時から22時（受付21時50分まで）、土日10時から16時（受付15時50分まで）。祝日、振替休日、年末年始を除く
SNS	平日17時から22時（受付21時30分まで）、土日10時から16時（受付15時30分まで）。祝日、振替休日、年末年始を除く
メール	24時間受付。回答は受理から1週間以内が目安

なお、病名の診断や治療方法の提示は、この窓口では対応できないと公式ページに明記されています。

電話は、発信者番号を通知しないとつながりません。非通知設定の場合は、番号の前に186を付けてかけます。

学生の方や、仕事をしていない方は、各地域の精神保健福祉センターや、通っている学校の相談室も検討してください。

とてもつらいとき

「消えてしまいたい」「生きることに疲れた」といった気持ちがあるときは、緊張への工夫より先に、すぐ誰かに話してください。

厚生労働省の「まもろうよ こころ」のページには、電話相談の窓口がまとめられています。

「よりそいホットライン」（0120-279-338）は、毎日24時間と案内されています。

窓口によって、受付時間が変わります。かける前に、公式ページで最新の時間をご確認ください。

家族や同僚が、緊張しやすい人を見守るとき

身近な人が緊張しやすくて悩んでいる場合、周りの関わり方で本人の負担は大きく変わります。

「もっと堂々としなよ」「慣れれば大丈夫」といった励ましは、本人にとって、できない自分を指摘されたように聞こえることがあります。

代わりに、具体的な手伝いを申し出てください。

発表の練習の聞き役になる。資料の最初の一文を一緒に決める。会議で発言する順番を早めにしてもらえるよう、調整する。

こうした実務的な支えのほうが、気持ちを軽くします。

本人が「緊張している」と言ってくれたときは、「そうなんだね」と受け止めるだけで構いません。

否定も、解決策の押しつけも、いりません。

よくある質問

Q1. 緊張しやすい性格は、直せるのでしょうか

性格そのものを変えるより、緊張した場面での動き方を変えるほうが、現実的です。

準備の仕方、呼吸、最初の一文の固め方は、練習で身につけられます。

緊張する感覚が残っても、話し切れる状態は作れます。

Q2. 緊張しやすいのは、病気でしょうか

緊張しやすいというだけで、病気かどうかは判断できません。

国立精神・神経医療研究センターのページには、不安は決して病気ではないと書かれています。

ただし、緊張する場面を避けて生活に影響が出ているなら、専門家に相談する目安になります。

Q3. 面接で緊張して、頭が真っ白になったらどうすればよいですか

黙り込むより、「少し整理してから答えます」と短く伝えて、数秒おくほうが、落ち着いて見えます。

事前に、自己紹介、志望動機、これまでの経験、短所の4つを声に出して練習しておくと、真っ白になる場面が減ります。

Q4. 緊張を抑える薬は、飲んだほうがよいですか

この記事では、薬の選び方や効果についてはお答えできません。

使うかどうかは、医師が状態を診て判断することです。

診察を受けずに、人から薬をもらって使うことは避けてください。

Q5. 毎回、発表の前日から眠れません

前日から眠れない日が続くなら、緊張の強さが生活に影響しています。

前日の夜は、練習を切り上げる時刻を決めてください。眠れない状態が続くようなら、こころの耳や医療機関に相談する目安になります。

確かめた出典

この記事で引用した公的な情報は、次のページで、2026年10月24日に内容を確かめました。

• 国立精神・神経医療研究センター「こころの情報サイト」不安症
• 厚生労働省「こころの耳」働く人の「こころの耳電話相談」
• 厚生労働省「こころの耳」働く人の「こころの耳SNS相談」
• 厚生労働省「こころの耳」働く人の「こころの耳メール相談」
• 厚生労働省「まもろうよ こころ」

まとめ

緊張しやすいことは、性格の欠点とは限りません。

場面によって、緊張の中心が違います。だから、発表、会議、面接、初対面、電話と、場面ごとに準備と当日の動きを分けて持つことが、実際に役立ちます。

当日は、ゆっくり息を吐く。最初の一文を固めておく。止まっても戻る言葉を決めておく。

面接で短所を聞かれたら、事実、具体例、工夫と結果の3つで答えます。

今日は、いちばん困っている場面をひとつだけ選んで、最初の一文を紙に書いてみてください。

そして、緊張する場面を避けて生活に支障が出ているなら、こころの耳や医療機関に相談してください。

緊張しやすいまま、うまく話せる日は来ます。

震える日があっても、あなたが伝えたいことの価値は変わりません。